اليقظة في العمل: أساليب قائمة على الأدلة للتعامل مع الإجهاد والإرهاق

تم إنشاء هذا النص بواسطة الذكاء الاصطناعي وقد يحتوي على اختلافات طفيفة عن التسجيل الصوتي أو تسجيل الفيديو.

SHRM : [00:00:00] تذكير سريع بأن أسعار التسجيل المبكر لـ SHRM تنتهي في 13 فبراير. انضم إلى مجتمع الموارد البشرية في أورلاندو ووفر المال عند التسجيل المبكر. لمزيد من المعلومات، تفضل بزيارة SHRM org slash SHRM. 26 Early bird، كلها كلمة واحدة. العنوان هو SHRM org slash SHRM early bird.

هولي روجرز: ما هي تكلفة عدم الاستثمار في الرفاهية؟ إما أن تدفع مقدمًا لبناء المرونة والاستدامة، أو تدفع لاحقًا بطرق مجزأة ومكلفة.

آن سباراكو: في عالم العمل السريع الوتيرة اليوم، من المحتمل أنك تتلاعب بالمواعيد النهائية، وتسعى لإنجاز المشاريع، وتشعر بالضغط لكي تكون دائمًا في حالة استعداد بينما تعمل ليل نهار. من السهل أن تغفل عن رفاهيتك الشخصية [00:01:00] حتى يبدأ الإرهاق في إحداث تأثيره. بالطبع، لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لحل مشكلة التوتر أو الإرهاق.

لماذا نحن هنا. لو كان الحل بسيطًا، لما كنا هنا نتحدث عنه. كل فرد، كل فريق، كل مؤسسة تواجه متطلبات فريدة، ولكن هناك استراتيجيات مجربة يمكن أن تساعد حقًا، وإحداها تكتسب زخمًا. اليقظة الذهنية، واليوم تنضم إلينا هولي روجرز، طبيبة نفسية أمضت أكثر من عقدين في خدمات الاستشارة بجامعة ديوك.

كما شاركت هولي في تأسيس معهد اليقظة الذهنية للبالغين الناشئين، حيث طورت منهجًا دراسيًا مثبت الفعالية قائمًا على الأدلة في مجال اليقظة الذهنية. سترشدنا هولي إلى تأثير اليقظة الذهنية في مكان العمل، إلى جانب بعض الأطر التي يمكنك البدء في استخدامها اليوم. مرحبًا بكِ يا هولي في برنامج All Things Work.

هولي روجرز: شكراً جزيلاً. أنا سعيدة جداً لوجودي هنا.

آن سباراكو: نحن سعداء جدًا بوجودك معنا. ونعلم أن هذه الحلقة ستكون رائعة حقًا [00:02:00]، تقريبًا مثل العلاج النفسي، كما أحب أن أقول مع بعض ضيوفنا. إذن، هولي، لدينا بعض البيانات المثيرة للاهتمام هنا، من تقرير SHRM حديث SHRM . إنه تقرير متوقع بشدة عن حالة مكان العمل في عام 2026.

لقد تم إطلاقه للتو في يناير، أيها العمال. الذين شملهم الاستطلاع حددوا بشكل خاص الإجهاد والإرهاق من بين أهم احتياجات مكان العمل التي تتطلب اهتمام القادة. حسناً، سنستكشف كيف يمكن للوعي الذهني أن يحدث فرقاً حقيقياً في غضون لحظات. ولكن أولاً، دعونا نستخدم إحصائية أخرى من التقرير لمناقشة ما يحدث عندما لا يتم دعم الرفاهية بشكل كافٍ في مكان العمل.

لذلك، بالنسبة للعمال الذين شملهم الاستطلاع والذين شعروا أن مؤسستهم غير فعالة حقًا في تلبية احتياجات مكان العمل، قال 24٪ منهم إنهم من المحتمل أو من المحتمل جدًا أن يغادروا. الآن، هذا ليس مفاجئًا للغاية. كما تعلمون، يمكن أن يؤدي الإرهاق إلى عدم رغبة الأشخاص في البقاء في وظائفهم. لذا، هولي، إلى جانب [00:03:00] فقدان العمال الموهوبين، ما هي بعض العواقب الخطيرة الأخرى التي قد تواجهها المؤسسات عندما يتم تجاهل رفاهية العمال أو عدم إعطائها الأولوية؟

هولي روجرز: لست مندهشة على الإطلاق بشأن بياناتك المتعلقة بالفطر. أعلم أن شركة Deloitte تجري دراسة مماثلة كل عام حول الرفاهية في مكان العمل، وتركز على جيل Z وجيل الألفية. يطالب الشباب في سوق العمل، وخاصة جيل Z، بأن تأخذ أماكن عملهم هذا الأمر على محمل الجد، ويقول الكثير منهم إنهم غير مستعدين للعمل في مكان لا يراعي رفاهيتهم.

لذلك فإن الأمر مهم للغاية، وأعتقد أن عواقب عدم الاهتمام بالرفاهية أكثر خطورة ومشكلة بالنسبة لأماكن العمل مما يدركه معظم الناس. فمن ناحية، يكون انخفاض الإنتاجية [00:04:00] هائلاً. عندما يكون الناس في حالة إجهاد مزمن أو إرهاق. فهم موجودون جسدياً، لكنهم عقلياً في مكان آخر.

نسمي هذا الحضور الوهمي مقابل التغيب. جسدهم حاضر، لكن عقولهم قد لا تكون كذلك. لذا، لديك موظفون يجلسون على مكاتبهم لساعات، لكنهم ربما يعملون بنسبة 60٪ من طاقتهم. يرتكبون المزيد من الأخطاء، ويستغرقون وقتًا أطول لإنجاز المهام. يحتاجون إلى مزيد من الإشراف. شيء آخر يحدث عندما لا يتم الاهتمام برفاهيتنا هو تدهور قدرتنا على اتخاذ القرارات.

الإجهاد يضيق نطاق قدراتنا المعرفية. عندما يشعر الناس بالارتباك، فإنهم يتصرفون بشكل تلقائي. لذا، في اليقظة الذهنية، نتحدث عن التفاعل مقابل الاستجابة، والتفاعل هو عندما تكون في حالة انفعال عاطفي وتقوم بفعل أو قول ما يخطر ببالك أولاً دون توقف أو تفكير أكثر [00:05:00] بعمق.

نحن نتخذ قرارات أفضل عندما نكون مستجيبين وليس متفاعلين. وهذا أمر مهم جدًا للموظفين في الخطوط الأمامية، ولكن أيضًا للمديرين والمسؤولين التنفيذيين. تتأثر ديناميكيات الفريق عندما يكون مكان العمل مرهقًا، أليس كذلك؟ الأشخاص المرهقون لا يتعاونون جيدًا. فهم سريعو الغضب، وحادو الطباع. ويأخذون الأمور على محمل شخصي.

وبالطبع، كما تعلمون، تظهر لنا جميع البيانات أن تكاليف الرعاية الصحية ترتفع عندما يتم تجاهل الرفاهية في مكان العمل. فالإجهاد المزمن يرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية. ونصاب بأمراض الجهاز المناعي والقلق والاكتئاب. أعني، القائمة طويلة، وهناك الكثير من البيانات التي تظهر أن المؤسسات التي تعاني من رفاهية سيئة لديها أقساط تأمين أعلى ومطالبات متزايدة، وإجازات طبية أكثر.

لكن أحد الأشياء التي أراها، كما تعلمون، هو أمر خبيث حقًا وأعتقد أنه [00:06:00] مهم جدًا. إنه مثل الخلل الوظيفي المعتاد، أليس كذلك؟

آن سباراكو: نعم.

هولي روجرز: لذا، عندما يتم تجاهل الرفاهية أو إهمالها بشكل مزمن، فإن المنظمات تقوم ببساطة بتخفيض معاييرها. وكأنها تقول: "حسناً، هذا هو الوضع هنا".

وهذا يصبح حقيقة واقعة. لذا يتوقف الناس عن التحدث عن مشاكلهم، ويتوقفون عن توقع تحسن الأمور، وتنتشر ثقافة الاستسلام التي تجعل إحداث تغييرات ذات مغزى أكثر صعوبة، وتفقد حقًا الطاقة والتفاؤل اللذين تحتاجهما لكي تكون مؤسستك مزدهرة. لذا، أعتقد أن السؤال الذي يطرح نفسه على قادة الموارد البشرية وقادة الأعمال هو: ما هي تكلفة عدم الاستثمار في الرفاهية؟

وإما أن تدفع مقدمًا لبناء المرونة والاستدامة، أو تدفع لاحقًا بطرق مجزأة ومكلفة. [00:07:00]

آن سباراكو: لنفترض أن أحد المشاهدين يشاهد هذه الحلقة ويشعر بقلق شديد لأنه يعلم، كما قلت، أن زملاءه أو زملاء فريقه يواجهون صعوبات.

لأنك كما قلت، تشعر به، تراه، وتختبره بنفسك. غالبًا ما تشعر بنفس الشيء. لذا، ولنفترض أنك كذلك. شخص في مكان العمل لا يشعر أن لديه الكثير من القوة في وضعه لإحداث تغيير. أعلم أن هناك بعض الأيام التي أشعر فيها أنني لا أملك ما يكفي من القوة لتحريك الجبال، ولكن هل من الممكن لأي شخص، بغض النظر عن دوره في المنظمة، أن يؤثر على ثقافة مكان العمل ويدافع عن هذا التغيير؟

هولي روجرز: نعم، بالتأكيد. ويمكن للأفراد المساعدة في تغيير ثقافة مكان العمل. ومن المهم جدًا معرفة ذلك، فمن الواضح أن الأشخاص الذين يشغلون مناصب سلطة لديهم نفوذ أكبر، [00:08:00] ولكن يمكن لأي شخص التأثير على ثقافته وثقافته الصغيرة. والسبب في ذلك هو أن الثقافة لا توجد بمعزل عن الأشخاص الذين ينتمون إليها.

إنها تتشكل لحظة بلحظة. تتشكل من خلال كيفية تفاعل الأفراد مع بعضهم البعض، والسلوكيات التي يتم نمذجتها والتي تعتبر مهمة حقًا، وما يصبح طبيعيًا من خلال التكرار. لذا، يشارك كل موظف في تشكيل الثقافة، سواء أدرك ذلك أم لا. لديك ما أسميه ثقافة مصغرة في فريقك، أي زملائك، ومقابلاتك الفردية، ومجموعات مشاريعك.

إذا كنت تستطيع الحضور بانتظام إلى اجتماعاتك، وطرح أسئلة مدروسة بدلاً من الأسئلة التفاعلية، والاعتراف بالأخطاء بصراحة، [00:09:00] فأنت تضرب مثالاً يحتذى به للآخرين. غالباً ما يبدأ التغيير الثقافي في هذه المواقف الصغيرة. يعجبني مصطلح "الانحراف الإيجابي". لا أعرف من الذي ابتكر هذا المصطلح، لكنني أعتقد أنه مفيد للغاية.

لذا ابدأ في فعل الأشياء بشكل مختلف، مثل تناول غدائك بعيدًا عن مكتبك.

آن سباراكو: نعم.

هولي روجرز: ضع حدودًا. ضع حدودًا للاتصالات بعد ساعات العمل. صحيح؟ ابدأ في القيام بمهمة واحدة بدلاً من القيام بمهام متعددة، واجعل هذه السلوكيات واضحة للعيان حتى يبدأ الآخرون في رؤيتها ويدركوا أنه من الممكن أن تكون الأمور مختلفة الآن.

بالطبع، أعتقد أن الترويج بين الأشخاص ذوي السلطة هو أيضًا جزء مهم. اللغة المستخدمة مهمة ويجب أن تكون استراتيجيًا، ولكن يمكنك، [00:10:00] كما تعلم، البدء بالتجارب،

آن سباراكو: أليس كذلك؟

هولي روجرز: مثل عدم فرض المهام. ابدأ بطلب تغييرات صغيرة، وليس تغييرات كبيرة. أمم. تعلم، بدلاً من القول إننا بحاجة إلى أن نكون أكثر وعياً، وهو شيء قد أقوله، أمم، تعلم، يمكنك أن تقول، يا إلهي، أعتقد أن مشكلة الإرهاق قد تكون مرتبطة بطريقة عملنا.

ماذا لو جربنا هذا، كما تعلم، ثم توصلنا إلى شيء بسيط يمكن تجربته أو دمجه، وكما تعلم، الناس أكثر تقبلاً لتلك اللغة. آه. تود وحدتي تجربة مشروع تجريبي صغير. هل تعتقد، آه، ربما تدريب على اليقظة الذهنية تود وحدتي تجربة تدريب على اليقظة الذهنية؟

هل تعتقد أن شيئًا كهذا ممكن؟

آن سباراكو: يسعدني أنك أثرت هذا الموضوع. لذا أود أن أتطرق إلى كيفية قيام الموظفين ببناء حجة لصالح الرفاهية التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي [00:11:00] على مؤسستهم. ولكن أولاً، دعونا نتوقف قليلاً لتقديم رسالة قصيرة حول بعض المحتويات الإضافية المثيرة للاهتمام في هذه الحلقة.

مرحباً بالجميع. سنعود إلى المحادثة بعد قليل، ولكن أولاً، بالتأكيد، للأعضاء الذين يتابعوننا، لدينا مورد حصري نود مشاركته معكم. في وقت سابق من هذه الحلقة، ذكرت بيانات من تقرير حالة مكان العمل لعام 2026 الصادر عن SHRM. كانت هذه المعلومات مجرد جزء صغير من هذا التقرير الشامل، الذي يزخر بالمعلومات والاستراتيجيات لمواجهة تحديات اليوم.

يخبرك كيف يمكنك تشكيل مستقبل يتسم بالقدرة على التكيف والبصيرة ورفاهية الموظفين. إذا كنت تشاهد على YouTube، فما عليك سوى النقر على الرابط أعلاه للوصول الفوري أو البحث عن الرابط في وصف هذه الحلقة. هذه مجرد واحدة من المزايا العديدة لكونك عضوًا في Assure، لذا تأكد من الاستفادة القصوى من هذا المورد القيم.

حسناً، لنعد إلى الحلقة. هولي، لقد تحدثت كثيراً [00:12:00] عن اليقظة الذهنية، ولكن دعينا نحددها بشكل أكثر دقة، وبشكل خاص ما الذي يميز النهج القائمة على الأدلة عن المبادرات العامة للرفاهية في مكان العمل؟

هولي روجرز: سؤال مثير للاهتمام. هناك الكثير من المبادرات المتعلقة بالصحة والعافية.

حسناً، الكثير منها لا يستند إلى أدلة. حسناً، الكثير منها يصعب إشراك الموظفين فيه، فليس هناك الكثير من القبول والاستيعاب. لذا، أولاً وقبل كل شيء، سأرجع خطوة صغيرة إلى الوراء وأعرف ما هو اليقظة الذهنية. أنا أتحدث كثيراً عن اليقظة الذهنية. أنسى أن بعض الناس لم يسمعوا بها من قبل.

لذلك عندما أتحدث عن اليقظة الذهنية، فإنني أتحدث عن هذه القدرة التي يمكن لأي شخص أن يتعلمها. وهذا هو الأمر المهم حقًا. إنها قدرة يمكننا جميعًا تطويرها، وهي القدرة على البقاء حاضرين [00:13:00] في اللحظة، والتركيز فقط على المهمة التي بين أيدينا. هذا يعني أنني لا أقلق بشأن ما سأفعله لاحقًا أو كل الأشياء الموجودة في قائمة مهامي.

أنا لا أكرر باستمرار شيئًا قد حدث بالفعل. أوه، تلك الرسالة الإلكترونية التي أرسلتها، لا أصدق أنني فعلت ذلك. أو ما قلته في الاجتماع، لا أصدق أنني قلت ذلك أو ما قاله لي ذلك الشخص. كما تعلمون، هذا النوع من التكرار غير المفيد الذي يسبب التوتر، والقلق بشأن ما سيحدث في المستقبل يسبب التوتر.

لذا فإن اليقظة الذهنية هي مجرد القدرة على الاستقرار، والتواجد في اللحظة الحالية. ولكن ما هو مهم حقًا هو أن نجلب مع هذا التواجد هذه الصفة. اللطف، والفضول، مثل "أنا هنا، هذا جيد. لنرى ما الذي يحدث". ثقافتنا هي ثقافة معادية لليقظة الذهنية. نحن نركز على القيام بمهام متعددة، والقيام بكل هذه الأشياء المختلفة، ولكن مع ذلك، الأمر مثير للاهتمام للغاية.

بقليل من الممارسة، بضع دقائق [00:14:00] في اليوم، يمكن للناس أن يتغيروا حقًا، ويتعلموا أن يكونوا متوازنين، وحاضرين، وفضوليين، ومهتمين، وعندما يفعلون ذلك. هناك الكثير من البيانات التي تشير إلى أن العديد من الأشياء تتغير، والعديد من الأشياء تؤثر على الفرد شخصيًا. ولكن ما يهم أن يعرفه أصحاب العمل هو أنك إذا كنت، إذا كان مديروك في قوتك العاملة قادرين على تجربة هذه التغييرات، فسوف يعود ذلك بالنفع على المؤسسة.

آن سباراكو: هذا يذكرني بتطبيقات التأمل مثل Headspace أو Calm. لقد قمت بتنزيل بعضها، وأغلب ما يخبرك به في تمرين مدته ثلاث دقائق هو ربما التنفس الصندوقي، والشعور بالأرض تحت قدميك أو الشعور بيديك على الكرسي الذي تجلس عليه لتجعلك تعيش لحظة حاضرة بجسدك المادي.

وذلك يبطئ عقلك، كما قلت، [00:15:00] لتستجيب، لا لتتفاعل. وأنا، كنت فقط أشعر بالفضول لمعرفة ما إذا كان ذلك نوعًا من الطرق الصغيرة التي يمكن للفرد من خلالها، في حياته الشخصية، أن يكون أكثر وعيًا أو يخلق وعيًا بحيث ينعكس ذلك بشكل جيد في مكان العمل.

هولي روجرز: هذا صحيح تمامًا يا آن.

لقد ذكرت للتو إحدى الاستراتيجيات والدعائم الرائعة للبدء في تعلم كيفية أن تكون أكثر وعياً في حياتك الخاصة. هناك العديد من التطبيقات الرائعة، مثل Headspace Kong، وقد ذكرت تطبيقاً آخر، وهي مفيدة للغاية. سأقول الآن أن هذه التطبيقات رائعة، وعندما يستخدمها الناس، فإنها تكون مفيدة للغاية.

هناك الكثير من البيانات حول ذلك، كما أن استخدام هذه التطبيقات واستفادة عدد كبير من الأشخاص منها على مدار الوقت [00:16:00] ليس بالقدر الذي أرغب فيه. وهذا ما توصلت إليه الأبحاث التي أجريناها في مؤسستنا، والتي تدعمها مؤسسات أخرى، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يفكرون في مكان عملهم، أليس كذلك؟

إذا أعطيت الناس تطبيقًا وطلبت منهم استخدامه، فإن الغالبية العظمى منهم لن يفعلوا ذلك. أو سيفعلون ذلك مرة أو مرتين. لا، الأمر أشبه بقرار كبير.

آن سباراكو: ما الذي يجعلها ضخمة؟

هولي روجرز: نعم، ولكن ما يحدث فرقًا كبيرًا هو وجود مدرس حقيقي.

آن سباراكو: نعم.

هولي روجرز: التي تعمل مع فريق صغير نسبياً. على مدار عدة أسابيع، يلتقي معلمهم بالفريق، ويساعدهم، ويدعمهم، ويتواصل معهم بين الاجتماعات، ويتطور الفريق.

تطور المجموعة هذه الديناميكية من المساءلة والدعم. يتحدثون عن كيفية مساعدتهم. يتحدثون عن كيفية دمجها في يومهم. كيف يتذكرون القيام بها. ما اكتشفوه. المعلم، آه، يدفعهم إلى الأمام، يرافقهم، [00:17:00] يدعمهم، لذا. أنا أحب هذه التطبيقات، كما أن وجود منظمة قادرة على خلق فرصة لوجود شخص حقيقي يدعمهم يحدث فرقًا كبيرًا.

يجب على العمال أو القادة العمل معًا في مجموعات لتعلم هذه المهارات، لأن هذا أمر مهم جدًا في اليقظة الذهنية مقارنة بالعديد من مبادرات العافية الأخرى. نحن نتحدث عن تعلم مهارات يمكنك الاحتفاظ بها في جيبك، وتستخدمها يومًا بعد يوم للتعامل مع المواقف الصعبة في العمل.

آن سباراكو: نعم، أحب ذلك. لأنه، حسناً، يجعلني أفكر في، كما تعلم، مثل التمارين البدنية، مثل التمارين الرياضية، ومقاطع فيديو يوتيوب. لن يكون لديك مدرب أو أي شخص آخر ليحفزك حقًا. وفي النهاية، إذا كنت مثلي، فستشتري حصيرة يوغا، وستشتري بعض الأوزان للمنزل، وستقوم ببرنامج التمرين هذا.

ثم لا أحد يضغط عليك حقًا، لا أحد على الإطلاق. تشاهد الأمر يمر، وتقول لنفسك، [00:18:00] أوه، لكن يمكنني أن آخذ قيلولة بدلاً من ذلك. لذا عليك أن تمارس اليقظة الذهنية كما تمارس التمارين البدنية. وأحيانًا تحتاج إلى مدرب، وأحيانًا تحتاج إلى شخص معتاد على القيام بذلك ويمكنه تحفيزك أكثر قليلاً.

حسناً، بعض مقاطع الفيديو على YouTube وبعض التطبيقات يمكن أن تكون مفيدة، ولكن على المدى الطويل، هل يمكنك القول إن هذا جزء من ما تحدثت عنه، هل يمكنك القول إنه جزء من المنهج الذي طورته للوعي القائم على الأدلة، كما ذكرنا سابقاً، ولكن هل هذا ما يتضمنه المنهج؟

هل يمكنك إخبارنا بالمزيد عن هذا الجزء؟

هولي روجرز: نعم، وهكذا كانت رحلتي مع هذا الأمر. كانت رحلة ممتعة للغاية وطويلة جدًا، وتعلمت منها الكثير، وقد تُرجمت في الواقع إلى منهج دراسي فعال للغاية. لذا، دعونا نلقي نظرة على خلفيتي. أنا طبيبة نفسية، كما ذكرت في البداية، وعملت لسنوات عديدة في مركز دوك للاستشارات الطلابية.

كنت أعمل مع طلاب جامعيين [00:19:00] وأنا نفسي أمارس اليقظة الذهنية والتأمل منذ سنوات عديدة. عندما بدأت أتعلم اليقظة الذهنية، كان أحد الأفكار التي لا تبارح ذهني هو: لماذا لم يعلمني أحد هذا عندما كنت طالبة طب؟ كان هذا سيكون مفيدًا جدًا.

لماذا لم يعلمني أحد هذا عندما كنت طالبة طب؟

آن سباراكو: نعم.

هولي روجرز: لأن كونك طالب طب ومقيم طبي أمر مرهق للغاية. قطاع الرعاية الصحية لديه أعلى معدلات الإرهاق في الصناعة، أليس كذلك؟ لذا، هذا ليس مفاجئًا. لذا قلت لنفسي، حسنًا، سأقوم بتعليم جميع طلاب جامعة ديوك اليقظة الذهنية، ولن نحتاج إلى مركز استشارات بعد الآن لأننا سنغير كل شيء.

حسناً، خمنوا ماذا؟ لم ينجح ذلك لأنني لم أكن أعرف كيف أعلمهم. لم أكن أعرف، لم أستطع أن أخبرهم بذلك فحسب ليقوموا بتنفيذه. كما أنني لم أستطع التعلم بالطريقة التي تعلمت بها، والتي كانت أشبه بطريقة الممارسة التأملية التقليدية، وهي الجلوس [00:20:00] ساكناً لمدة ساعة. حتى لو كنت تريد النهوض وتشعر وكأن شعرك يحترق، لا تفعل ذلك، حسناً، سأخبركم، طلاب الجامعة، لم يكونوا سيفعلون ذلك.

لا. صحيح؟ لا. لذا قضيت سنوات في تجربة أشياء مختلفة، محاولًا اكتشاف كيف يمكن تعليم الطلاب الجامعيين اليقظة الذهنية. اتضح أن هناك طريقة. أشعر بقليل من الحرج لأنني كنت خبيرًا في الجامعة. استغرقني الأمر سنوات لفهم الصحة العقلية للطلاب، لكننا انتهينا بوضع منهج دراسي يحظى بشعبية كبيرة وفعال للغاية مع الطلاب.

لقد تمت دراسته مرارًا وتكرارًا. ويتم تدريسه الآن في 300 حرم جامعي حول العالم، وفي جميع جامعات Ivy League، والعديد من الجامعات الحكومية الكبرى. إنه بمثابة المعيار الذهبي لتعليم الشباب المشغولين جدًا كيفية ممارسة اليقظة الذهنية. وهذا بالطبع ينطبق أيضًا على عالم العمل، أليس كذلك؟ لديك عمال مشغولون للغاية [00:21:00]، وليس لديهم الكثير من الوقت.

لن يجلسوا ساكنين لمدة 45 دقيقة سواء أرادوا ذلك أم لا، أليس كذلك؟ هذا لن ينجح. لذا، فإن الأمور التي تبين أنها حاسمة لجعل الأشخاص المشغولين يلتزمون بالوعي الذهني هي، أولاً، وجود معلم يهتم بهم. ثانياً، ممارسة اليقظة الذهنية في مجموعات من 15 إلى 20 شخصاً. إذا حاولت تعليم مائة شخص اليقظة الذهنية، فلن يكون هناك ترابط أو تواصل أو حوار.

إذا كان هناك شخص واحد أو شخصان فقط، فلن يكون هناك ما يكفي من المساءلة والترابط. لذلك وجدنا أن وضع الأشخاص في مجموعات صغيرة مع مدرس يهتم بهم هو الحل الأمثل. لمدة أربعة أسابيع فقط. لا يستغرق الأمر كل هذا الوقت.

آن سباراكو: نعم.

هولي روجرز: ثم الأهم من ذلك، أننا طلبنا من الناس، ووجهناهم، ودعوناهم، ودللناهم، وأقنعناهم بالتأمل لمدة [00:22:00] 10 دقائق في اليوم.

آن سباراكو: هممم.

هولي روجرز: وفي نهاية تلك الأسابيع الأربعة، كانت النتائج واضحة، فقد تغيروا تمامًا. انخفضت مستويات التوتر لديهم بشكل كبير. أصبحوا ينامون بشكل أفضل، وأصبحوا أكثر وعيًا، وأصبحوا أكثر تعاطفًا مع أنفسهم. وترجمت هذه التغييرات في بيئة العمل إلى انخفاض معدلات الإرهاق، مما أدى إلى زيادة مشاركة الموظفين بشكل كبير.

صحة الموظفين وسعادتهم وإنتاجيتهم. وهناك قدر لا بأس به من البيانات المثيرة للاهتمام التي إذا كنت. T في أماكن العمل التي تم فيها إدخال وممارسة اليقظة الذهنية، فإنهم يقيسون نية الاستقالة، وهو أمر أعتقد أنه مثير للاهتمام حقًا. هناك أداة تقيس مدى احتمالية استقالة موظفيّ لأنهم محبطون وغير سعداء، وتنخفض نية الاستقالة بشكل كبير عندما تبدأ في تعليم موظفيك اليقظة الذهنية. [00:23:00]

هذا ما تقوله بياناتنا وتجربتنا. إنها طريقة أكثر تفاعلية، لكنها فعالة. يمكنك إنفاق ملايين الدولارات على شراء تطبيقات للتدريب على اليقظة الذهنية. وأنا لا أقلل من شأن هذه التطبيقات. أنا حقًا لا أفعل ذلك، لكنني أقول فقط إنني أعتقد أنها رائعة. أنا أستمع إليها وأستخدمها. لكن إذا لم تكن لديك طريقة تجعل الناس يشعرون بأن هذا أمر مهم، فأنا أريد أن أفعل ذلك.

أصدقائي يفعلون ذلك، وزملائي يفعلون ذلك، ومديري يفعل ذلك معي، وهنا معلم يفعل ذلك. واو. إنهم يعرفون حقًا ما يتحدثون عنه. وعندما أواجه مشكلة في ذلك، يقولون لي: "هذا أمر طبيعي جدًا. يمكنني مساعدتك في ذلك. لأن الناس يواجهون نفس المشاكل، وأنت جربت ذلك".

آن سباراكو: نعم.

هولي روجرز: لقد جربت اليقظة الذهنية.

آن سباراكو: نعم.

هولي روجرز: وربما اكتشفت ذلك. إنه أمر محبط حقًا. في البداية، يتشتت ذهنك حقًا. لست متأكدًا من أن ذلك يساعدك.

آن سباراكو: نعم، التنفس الصندوقي، أنا أشعر أنه لا يجدي نفعاً معي. لا أعرف ما هو. أشعر أن قلبي ينبض [00:24:00] بشكل أسرع، ثم كلما مارسته أكثر، كلما شعرت بمزيد من السيطرة.

وبصراحة، لقد تربيت على يد أخصائي طبي. والداي يعملان في هذا المجال. وقد تعلمت دائماً كيف يؤثر ذلك على كيمياء الدماغ. الأمر يتعلق بالمستوى العلمي لكيفية عمل الدماغ. ولطالما وجدت ذلك مثيراً للاهتمام، ووجدت دائماً قوة في هذا النوع من التحكم في الذات.

هولي روجرز: صحيح. أنا سعيدة جدًا لأنكِ أثرتِ هذا الموضوع، آن، لأنني، كما تعلمين، طبيبة نفسية، لذا أنا مهتمّة جدًا بالجانب العصبي الفسيولوجي من هذا الموضوع. ومع هذه الأنواع من التدريبات العقلية، نحن نتحدث في الواقع عن إعادة تدريب الجهاز العصبي، وتنظيم الجهاز العصبي. وأعتقد أن الجهاز العصبي هو أكثر الأجهزة تعقيدًا. [00:25:00]

ولكن يمكن تدريبه تمامًا مثل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي، أليس كذلك؟ إذا رفعت الأثقال، فسوف تصبح أقوى. إذا ركضت، فسوف يصبح جهازك القلبي الوعائي أقوى. إذا قمت بهذا التدريب العقلي لبضع دقائق فقط في اليوم، فسوف ينظم جهازك العصبي نفسه. سوف يحدث ذلك.

ستتمكن من التحكم في الأمر. ستتمكن من الاستجابة بدلاً من الرد. لن تتأثر بسهولة. ستعرف كيف تأخذ نفساً عميقاً.

آن سباراكو: أود أن أختتم حديثي ببعض الخطوات البسيطة التي يمكن لجمهورنا اتباعها اليوم. دعونا نستعرض بعض الخطوات العملية مع بعض الأطر التي يمكن للجميع دمجها للبدء في الدعوة إلى التغيير الثقافي الذي ذكرناه سابقًا.

هل يمكنك أن تطلعنا على أهم ثلاثة تمارين عملية للوعي الذهني يمكن للناس استخدامها اليوم أو غدًا أو بعد غد؟ في سيناريوهات مختلفة، خاصة خلال يوم عمل مرهق.

هولي روجرز: أحب هذا السؤال لأنني أعتقد أنه من المهم جدًا أن يعرف الناس [00:26:00] أن حتى الأشياء الصغيرة جدًا يمكن أن تكون مفيدة.

إذن، بعض الأفكار. هناك اختصار شائع جدًا، على ما أعتقد، يسمى Stop. مهمم. لذا توقف عما تفعله. حرف s يعني توقف عما تفعله. حرف T يعني خذ ثلاث أنفاس واعية. أبطئ وتأمل ثلاث أنفاس. يا إلهي. ينظم جهازك العصبي.

آن سباراكو: بالطبع.

هولي روجرز: ثم راقب ما تلاحظه، ذلك التوتر في صدرك.

تتسارع أفكاري برغبة ملحة في إرسال بريد إلكتروني غير مفيد ثم المضي قدماً في تنفيذ نيتي. لذا توقف. توقف عما تفعله. خذ أنفاساً عميقة، ولاحظ ما تلاحظه، ثم تابع. يستغرق ذلك 30 ثانية، لكنه يخلق ذلك الفراغ الذي كنا نتحدث عنه بين المنبه والاستجابة. إنه مفيد حقاً قبل أن [00:27:00] تضغط على زر إرسال ذلك البريد الإلكتروني.

آن سباراكو: نعم. وعندما قلت، آه، آه، خذي نفسًا عميقًا، أو، آه، أنا حرفيًا أخذت نفسًا عميقًا عندما قلت ذلك. نعم. أخذت نفسًا عميقًا عندما طلبت مني ذلك.

هولي روجرز: مرحبًا، فقط تذكر أن تأخذ نفسًا واعيًا. لن أخوض كثيرًا في علم وظائف الأعصاب، لكن هذا ينشط جهازك العصبي المهدئ. لذا، إذا توقفنا وأخذنا نفسًا عميقًا، تنخفض هرمونات التوتر لدينا.

فقط افعل ذلك. تذكر أن تفعل ذلك. حسناً؟ هناك شيء آخر مفيد حقاً وهو التوازن الحسي. عندما يكون عقلك مشوشاً، من المفيد جداً أن تركز على حواسك. لذا لاحظ خمسة أشياء باستخدام حواسك الآن. ماذا ترى؟ ماذا تسمع؟ ماذا تشعر أو تشم؟ كن محدداً.

أسمع صوت أزيز نظام التهوية. أشعر بثقل قدمي على الأرض. [00:28:00] أشعر بنعومة زجاجة المياه الباردة. لذا، خمسة منهم يمرون بخمسة منهم، وهذا يخرجك من دوامة الأفكار ويقودك إلى تجربتك المباشرة. تذكر أن اليقظة الذهنية تعني الانخراط. في تجربتك الحالية، الطريقة الأسهل والأسرع للخروج من رأسك هي الانخراط في حواسك الجسدية.

ما الذي تلمسه أصابعي؟ ما الذي أراه؟ ما الذي أسمعه؟ إذن، خمس أشياء تستغرق أقل من دقيقة. وهناك شيء آخر بسيط للغاية وهو ضبط المنبه على أن يرن كل ساعة، أو كل 45 دقيقة. أو كل 90 دقيقة إذا كنت شديد التركيز. وعندما يرن المنبه، خذ دقيقة، وقف، وقم بتمارين الإطالة، وركز وعيك على جسدك.

هل تضغط على فكك؟ هل كتفيك متوتران؟ خذ بضع أنفاس [00:29:00] ثم عد إلى العمل. فقط اضبط المنبه، خذ دقيقة، استرح مرارًا وتكرارًا طوال اليوم. هذا يحدث فرقًا لأنك تتحقق من حالتك، وتقلل التوتر، وتأخذ تلك الأنفاس. قد تلاحظ أنك أقل تعبًا في نهاية اليوم لأنك لا تقضي اليوم كله بهذه الطريقة.

يتطلب الأمر الكثير من الطاقة لقضاء اليوم بأكمله مع تقلص كل عضلة في جسمك. بالضبط. لذا، دعونا نسترخي، دعونا نسترخي فقط. هذه هي ثلاث أشياء بسيطة. والشيء الوحيد الذي أود إضافته هو أنه إذا كنت مديرًا، فلديك تأثير كبير لتغيير الأمور بشكل مختلف، ولا يتعين عليك أن تكون معلمًا للوعي الذهني.

لا داعي حتى لذكر كلمة "اليقظة الذهنية". يمكنك أن تقول، حسناً، قبل بدء هذا الاجتماع، لنأخذ 30 ثانية للانتقال من الوصول إلى هنا إلى التواجد هنا. ربما يمكن للجميع أن يأخذوا بضع أنفاس عميقة، يا له من نموذج جميل. الشيء الآخر الذي يمكنك أن تضرب به المثل هو القيام بمهمة واحدة. هناك الكثير من الأبحاث حول [00:30:00] القيام بمهام متعددة.

نحن نقوم بمهام متعددة لنصبح أكثر كفاءة. جميع الأبحاث حول القيام بمهام متعددة تشير إلى أن ذلك يجعلنا أقل كفاءة. نرتكب المزيد من الأخطاء، وتستغرق الأمور وقتًا أطول، ونصبح أكثر توترًا. لذا، ضع بعض القواعد التي تنص على أننا سنركز على مهمة واحدة فقط. سنغلق أجهزة الكمبيوتر المحمولة أثناء الاجتماعات، ولن نستخدم الهواتف أثناء اجتماعاتنا الفردية.

سنخصص وقتًا في جدولنا الزمني. سيكون هذا وقتًا مخصصًا للتركيز على مشروع واحد فقط يمكننا الانخراط فيه بالكامل. يمكن للمديرين القيام بهذه الأمور البسيطة والبدء في خلق فرصة للتواجد وإبطاء وتيرة العمل. وعلى المدى الطويل، سيشعرون بتحسن، وستشعر فرقهم بتحسن، وستصبح أعمالهم أكثر إنتاجية.

آن سباراكو: أشعر وكأنني استمعت للتو إلى أحد التطبيقات، لقد كنت رائعًا، وكانت تلك محادثة رائعة حقًا. شكرًا جزيلاً لك على إرشادنا إلى الخطوات الملموسة التي يمكن للناس اتخاذها لإحداث تغيير جذري، ليس [00:31:00] في حياتهم اليومية فحسب، بل في علاقاتهم ومسيرتهم المهنية وبيئتهم أيضًا.

إنه حقًا سيكون له تأثير كبير. سأتذكر اختصار "توقف" وسأحاول تطبيقه بنفسي. شكرًا جزيلاً لكِ يا هولي على مشاركتنا أفكاركِ اليوم وتوجيهاتكِ. آمل حقًا أن يغادر جمهورنا وهو يشعر بمزيد من الوعي تجاه أنفسهم. شكرًا جزيلاً لكِ.

هولي روجرز: شكراً يا سانتا.

كان من الممتع التحدث معك.

آن سباراكو: حسناً، هذا كل شيء لهذا الأسبوع. نراكم في المرة القادمة.

هولي روجرز: إذا استمتعت بمحادثتنا اليوم، لا تنسى الاشتراك

آن سباراكو: أينما كنت تستمتع بالبودكاست، حتى لا تفوتك أي حلقة جديدة. هل تعلم أن All Things Work أكثر من مجرد بودكاست؟ هذا صحيح. نحن أيضًا نشرة إخبارية أسبوعية تتضمن مقالات متعمقة وأحدث الأبحاث من SHRM على اطلاع، ما عليك سوى التوجه إلى SHRM org slash all things work للتسجيل.

بالإضافة إلى ذلك، تابع SHRM وسائل التواصل الاجتماعي لمشاهدة أحدث المقاطع والانضمام إلى المحادثة حول الموضوعات التي تغير قواعد اللعبة وتعيد تعريف عالم العمل. [00:32:00]